【たんぱく質9.7g/554kcal】厚揚げとこまつなのみぞれ炒め
ピリ辛でにんにくのパンチが◎
おろしダレがポイントの炒め物が主役です！
厚揚げとこまつなで、鉄分の摂取も意識しました。
副菜にはぽん酢で簡単に味付けをしたサラダを付けました。
ツナの旨味があることで、シンプルな味付けでも満足感がありますよ✨
お品書き
栄養価
| 分量(g) | エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
脂質 (g) |
炭水化物 (g) |
カリウム (mg) |
リン (mg) |
食塩相当量 (g) |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1/25越後ごはん | 180 | 292 | 0.18 | 0.9 | 70.4 | 0 | 23 | 0 |
| パイナップルの缶詰 | 45 | 34.2 | 0.18 | 0.05 | 9.14 | 54 | 3.15 | 0 |
| しいたけの焼きびたし | 57.1 | 40.69 | 1.16 | 3.09 | 3.03 | 105.44 | 32.31 | 0.19 |
| おろしダレがポイント！厚揚げとこまつなのみぞれ炒め | 145.2 | 152.46 | 6.92 | 10.84 | 8.62 | 221.97 | 118.55 | 0.57 |
| ひじきとにんじんのツナサラダ | 44 | 34.16 | 1.3 | 2.26 | 3.05 | 96.9 | 17.71 | 0.32 |
| 合計 | 471.3 | 553.51 | 9.74 | 17.14 | 94.24 | 478.31 | 194.72 | 1.08 |
材料
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1/25越後ごはん
180g
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パインアップル 缶詰
45g
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しそ 葉 生
0.1g
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生しいたけ 菌床栽培 生
30g
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調合油
3g
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本みりん
2g
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かつお・昆布だし 荒節・昆布だし
20g
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こいくちしょうゆ 減塩
2g
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上白糖
3g
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生揚げ
50g
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ごま いり
0.1g
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こまつな 葉 ゆで
30g
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とうがらし 果実 乾
0.1g
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だいこん 根 皮なし 生 おろし
30g
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ぶなしめじ ゆで
15g
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ごま油
5g
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穀物酢
3g
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にんにく おろし
1g
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こいくちしょうゆ 減塩
5g
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料理酒
3g
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にんじん 根 皮なし ゆで
30g
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ひじき ほしひじき ステンレス釜 ゆで
5g
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かつお 缶詰 油漬 フレーク
5g
-
ごま油
1g
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ぽん酢しょうゆ 市販品
3g
